أصناف غذائية تجعل وجبة الإفطار مثالية

لابدّ وأن ضغوطات الحياة اليومية تفرض علينا ربما إهمال وجبة الإفطار، في الوقت الذي تعد فيه من أهم  الوجبات، حيث أن إهمالها يعرض الصحة للخطر على المدى البعيد، لذا يجب الاهتمام بتناولها بشكل سليم ومتكامل العناصر الغذائية، حتى تعطي الجسم الطاقة التي يحتاجها خلال اليوم، فما هي العناصر الغذائية الأساسية التي تحقق هذه المعادلة؟

تقول  خبيرة التغذية الألمانية “أستريد دوناليس” لوجبة الإفطار فوائد صحية عدة، فهي تعمل على شحن مخزون الطاقة في الجسم مجدداً”، مؤكدة أهمية تناول وجبة الإفطار في الوقت المناسب، أي أول ساعتين بعد النهوض من الفراش، مشيرة إلى أن أهمية الأمر خاصة الأطفال والمرأة في مرحلتي الحمل، والرضاعة، ومرضى السكري.

وأشارت الدراسات إلى أنه يمكن تقسيم طبق الإفطار إلى ثلاثة أجزاء الثلث الأول بروتين، والثلث الثاني مزيج من الخضروات والفواكه، بينما الثلث الأخير من الكربوهيدرات، أما الدهون فتكون موجودة بشكل خفي داخل البروتين والكربوهيدرات.

1- البروتين: حيث أن تناول البروتين صباحا يقي الجسم من الشعور بالحاجة إلى نسبة عالية من السكريات بعد مرور عدة ساعات، بفضل قدرته على موازنة السكر في الدم،ويكمن الاختيار المثالي للبروتين في الإفطار: تناول بيضة كبيرة أو بيضتين بحجم متوسط، ويمكن طهوها بالشكل المفضل بشرط عدم وضع الكثير من الدهون الصناعية كالزبد أو الزيت، كما يمكن تناول 200 جرام من الزبادي الطبيعي غير المحلّى، أيضًا تناول قطعة من الجبن الطبيعي أو حفنة من المكسرات، جميعها اختيارات ممكنة ستعطي الحصة الكافية من البروتين صباحا.

 2- الفاكهة: للحصول على ما يحتاجه الجسم من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف، يحتاج إلى مقدار حصتين من الفاكهة يومياً، فكل حصة تساوي كوبا من سلطة الفواكه الطازجة، ، وبالطبع فإن الفواكه الموسمية أفضل من المجمدة، فهي تحتوي على كامل العناصر الغذائية دون فقدان أي منها.

3- الخضروات: الجرعة اليومية المفترض تناولها من الخضروات هي خمس حصص، ولذلك لا بد من أن يكون لها نصيب في وجبة الإفطار، فلابأس في وضع القليل من الخضروات على شريحة التوست أو إلى الأومليت، ويمكن استخدام الخس أو السبانخ أو الجزر أو المشروم إلخ. 4- الكربوهيدرات: في بداية اليوم يحتاج الجسم إلى الطاقة، وهنا يأتي دور الكربوهيدرات المعقدة التي ترفع مستويات السكر في الدم تدريجيا، وتعطي المزيد من الطاقة لفترة أطول، منها على سبيل المثال: قطعة من توست الحبوب الكاملة، أو ¾ كوب من حبوب الشوفان أو الكينوا أو أي نوع من الحبوب الكاملة.

وهنا لابد من الإشارة إلى الابتعاد عن الكربوهيدرات المعقدة، والمتمثلة في جميع منتجات الدقيق الأبيض وحبوب الإفطار المصنّعة، فهذا النوع من الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من السكر تشعر بالجوع بعد فترة قليلة من تناولها.

 5- الدهون: يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على نسبة من الدهون الجيدة، والتي يمكن الحصول عليها من المكسرات أو ملعقتين من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو الأفوكادو.