مواد دهنية أساسية للطبخ..تعرف على الأفضل لك صحياً

السمن والزبدة والزيت من المواد الدهنية الأساسية التي تستخدم في الطبخ، وهناك عدة فروق بين مكونات كل منهم، وكذلك طريقة تصنيع كل منهم.

– السمن
السمن هو نوع من الزبدة التي يتم تصنيعها من خلال تسخين الزبدة والسماح للجزء السائل والحليب بالانفصال عن الدهون، وهنا يصبح الحليب صلباً، بينما الزيت المتبقي يكون هو السمن.

السمن لديه خصائص تسمح له بأن يكون له قدرة أعلى عند مقارنته بالزبدة أو الزيت، في بقائه على النار مدة طويلة، لذلك لا يحترق بسرعة، هذا مثالي لتحميص الأطعمة.

ينتج السمن أيضاً كمية أقل من مادة الأكريلاميد السامة عند تسخينها مقارنة بالزيوت الأخرى والزبدة.

السمن يفصل الحليب عن الدهون، مما يجعله أفضل من الزبدة، إذا كان لديك حساسية تجاه منتجات الألبان.

على الجانب الأخر، يحتوي السمن على تركيز أعلى من الدهون والسعرات الحرارية، مقارنة بالزبدة أو الزيت، على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة من السمن على حوالي 120 سعرة حرارية، في حين أن ملعقة كبيرة من الزبدة تحتوي على حوالي 102 سعرة حرارية.

– الزبدة
هي المادة الدهنية التي توجد في الحليب ويتم الحصول عليها عن طريق عملية تسمى بـ”خض الحليب”.

الزبدة تحتوي على الدهون المشبعة، وهي أحد الدهون الطبيعية التي تعتبر ضارة، لأنها  صعبة الهضم ومليئة بالكوليسترول.

 على الجانب الأخر، يقول الخبراء إن وجود الدهون غير المشبعة في زيت الزيتون يمكن أن يؤدي إلى التهاب، بينما الزبدة التي تحتوي على كمية أعلى من فيتامين “ك 2” قد تكون أفضل لصحة القلب، المهم أن يتم استخدامها بكميات معتدلة جداً، بل وقليلة.

– الزيت
زيت الطهي له عدة مصادر؛ نباتية أو حيوانية أو اصطناعية، وهو يستخدم في الطهي أو قلي الطعام، أو يستخدم بارداً، بإضافته إلى السلطة مثل زيت الزيتون.

أيهما أفضل الزبدة أم الزيت أم السمن؟
هناك نوعان من الدهون الطبيعية وهما الأول هي الدهون المشبعة (مثل الزبدة) وهي الدهون الضارة، والنوع الثاني هو الدهون غير المشبعة (مثل الزيت) وهي الدهون المفيدة، وهناك أيضاً نوع ثالث وهو الدهون المهدرجة، التي تنتج عند سخين الزيوت النباتية تحت الضغط لإطالة عمرها، ومنها ينتج السمن النباتي، وتدخل في صناعة معظم الوجبات الخفيفة المعلبة مثل رقائق البطاطس والكعك والبسكويت.

في الجسم تتحول الدهون إما إلى طاقة إن كان معدل حرقها يوازي معدل تناولها، وإما تتحول إلى الدهون الثلاثية والتي تُعرض الإنسان لأمراض القلب والسكري وتظهر لدى المدخنين ومن يعانون من السمنة.

الأفضل تماماً عند الاستخدام هي الدهون غير المشبعة (الزيت)، ثم الدهون المشبعة (الزبدة) وأكثرها ضرراً هي الدهون المهدرجة (السمن النباتي)، لذلك توصي معظم هيئات الغذاء بما يلي:

– عدم تحويل الزبد إلى سمن، بل استهلاك الزبد في صورته الطبيعية، وحفظه في الفريزر وشرائه أولاً بأول.
– تناول الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون وغيره، فهي دهون صحية ولكن دون تسخين، لذلك يفضل استخدامها على السلطة وعلى الجبن الأبيض مع الزعتر وهكذا.
– تناول دهون الأسماك مثل زيت السمك وأسماك التونة والسلمون مع عدم الإكثار منها لمنع تراكم عنصر الزئبق.
– الامتناع تماماً عن السمن النباتي والدهون المهدرجة.
– الإقلال من الدهون المشبعة الطبيعية مثل الجبن والبيض واللحم.
– استخدام الزيت في الطهي ويمكن استخدام قطعة صغيرة من الزبد مع عدم تركها تغلي على النار، والأفضل طريقة “ني في ني” ثم وضع ملعقة من الزيت أو من الزبد مع الطعام في النهاية كما يفعل المطبخ الفرنسي، وعند تحمير الشعرية مثلاً أو لسان العصفور يمكن تحميصها على النار في مقلاة تيفال.
– استخدام الزيوت في خبز الكيك والمعجنات.
– لتكن تتبيلة السلاطة على الدوام زيت زيتون مع خل وليمون وريحان وزعتر، لأن زيت الزيتون مع الخل والليمون يقلل من تكوين دهون الشرايين والكوليسترول.

أنواع الدهون الصحية
الدهون الصحية هي الدهون غير المشبعة مثل التي توجد في الزيت، وتظل الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة، مثل زيت الزيتون، وهي غنية بالأوميجا 9، والدهون غير المشبعة المتعددة، مثل زيت عباد الشمس وزيت الذرة وزيت السمك وكذلك زيت بذور الكتان وزيت السمسم وهي غنية بالأوميجا 3 والأوميجا 6.

 أظهرت الدراسات أن الدهون غير المشبعة تساعد في الوقاية من الأمراض وتقليل الالتهابات وخفض الكوليسترول وتنظيم ضغط الدم والحد من أمراض القلب.

أطعمة بها دهون صحية

هناك أيضاً مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية،  وتشمل:

الأفوكادو.
الجبن.
الشوكولاته الداكنة.
البيض.
الأسماك الدهنية مثل السالمون والماكريل والسردين.
المكسرات.
بذور الشيا.
زيت الزيتون.
جوز الهند وزيت جوز الهند.
الزبادي كامل الدسم.

تابعنا