“هرمون النوم ” كيف تحصل على النوم المثالي؟

تحلم بنوم صحي بعيداً عن الضوضاء، وتتمنى أن يحصل جسمك على الراحة والنوم الصحي يجب أن تجعل الظلام من أساسيات طقوسك قبل النوم، ولذلك تعرف أهمية النوم في الظلام وكيف تحصل على النوم المثالي ؟

ما فوائد النوم في الظلام وعلاقته بـ هرمون النوم

يعتبر الظلام من العوامل الأساسية للنوم، فغياب الضوء يرسل بدوره إشارة للجسم بأنه قد حان وقت الراحة، وبالتالي التعرض للضوء في أوقات الراحة يقوم بتنبيه الجسم وتنشيط الساعة الداخلية لنا، فالآلية البيولوجية لنا تقوم بتنظيم دورات النوم والاستيقاظ، وتحدد هذه الآلية جودة ونوعية النوم.

كما يقوم الدماغ بإنتاج هرمون الميلاتونين والذي يعرف بـ هرمون النوم أو هرمون الظلام، والذي تنتجه الغدد الصنوبرية في الدماغ، حيث يقوم الميلاتونين بإرسال إشارات للمخ بأنه قد حان وقت الراحة وبالتالي الاستعداد لأخذ وضعية النوم من خلال ارتخاء العضلات، والشعور بالنعاس، وانخفاض درجة حرارة الجسم وشعوره بالبرودة.

كما تبدأ نسب الميلاتونين في الصعود مع المساء المبكر وتزداد مع دخول الليل أكثر، لتصل لذروتها في الـ 3 صباحا والعكس صحيح، حيث تبدأ تلك النسب في الانخفاض مع الصباح المبكر وتستمر في الانخفاض طوال اليوم.

التعرض للضوء

عندما نقول تعرضنا للضوء، فنحن نقصد هنا المسافة التي نتعرض فيها للضوء، لذلك من المهم أن تجعل تعرضك للضوء وسيلة لصنع بيئة نوم صحية لك، حيث يمكنك أن تجعل غرفتك محمية من الضوء الغير مرغوب فيه، لتحصل على النوم الصحي والمطلوب لجسمك:

تأكد من أن الستائر الموجودة على النوافذ ثقيلة كفاية لتمنع دخول الضوء الذي يقلق نومك.

في حال كنت تحتاج بعض الضوء أثناء نومك، يمكنك استخدام مصباح ليلي ضوئه أحمر، فاللون الأحمر هو ضوء موجي طويل والذي يعتبر أقل إزعاجا للنوم مقارنة بالموجات الضوئية الطولية الأخرى.

يفضل ألا يكون مصدر الضوء في غرفتك، اجعله خارجا في المدخل أو في غرفة أخرى.

كيف تحصل على نوم صحي؟

• يحتاج جسمك إلى أن يهيأ للنوم، لذلك اصنع بيئة مظلمة بشكل منتظم كل ليلة حتى يساعدك على النوم بشكل طبيعي.

• قم بخفت الأضواء قبل موعد نومك بساعة لتشجيع جسمك وتوجيه وظائفه الفسيولوجية نحو النوم.

• استخدم مفاتيح الكهرباء للتحكم في خفت الأضواء المعلقة بالسقف، أو قم بتركيب لمبات بواط منخفض.

• قم بإطفاء الأجهزة والشاشات قبل ساعة من النوم وقم بوضع هاتفك بعيدا عنك.

• يمكن لارتداء ماسك للعينين خلال الليل أن يساعد على منحك الظلام المطلوب لنومك وحمايتك من الضوء الداخلي.

• اختر قناع مريح وناعم ومرن، يمكن أن تأخذ بعض الوقت لتعتاد هذا القناع، لكنه مفيد في النهاية.