نصائح لنوم عميق بدون عن قلق

تختلف كمية النوم الكافية من شخص لآخر، ولكن يحتاج أغلب البالغين سبع إلى ثماني ساعات في الليلة.

وفي بعض الأوقات يعاني الكثير من البالغين أرقًا (حادًا) قد يستمر لأيام أو أسابيع، وعادة ما يحدث ذلك نتيجة توتر أو حدث صادم.

ولكنك لست بحاجة إلى التعايش مع ليالٍ بلا نوم.
عادة ما يمكن لتغييرات بسيطة في عاداتك اليومية أن تكون مفيدة.

اليك بعض النصائح قد تكون مفيدة لذلك:

1- خفف درجة حرارتك
في دراسة نشرها قسم النوم والإدراك بالمعهد الهولندي للعلوم العصبية، تنخفص حرارة الجسم خلال النوم، بينما ترتفع حرارة اليدين والقدمين.

وهنا لو كانت درجة حرارة غرفتك دافئة فقد تواجه صعوبة في النوم، لذا يمكنك ضبط حرارة الغرفة ما بين 15 و23 درجة مئوية حسب قوة تحملك، أو عدم استخدام المدفأة في غرفة النوم، أو تقليل سمك الأغطية أو الاستحمام الدافئ قبل الخلود إلى النوم، وكل هذه الطرق ستساعد في تسريع عملية خفض حرارة جسمك. وعندما يبرد جسمك سيؤثر ذلك في سرعة إرسال إشارة إلى عقلك للنوم العميق بسهولة.

2- العد قبل النوم
هناك طريقة عادة ما نراها في الأفلام لكن لم نقتنع بها، وهي العد قبل النوم. هي ليست تقنية للعد فقط، ولكنها طريقة تنفّس بسيطة تعزز قابليتك للدخول في حالة من النوم الهادئ بسرعة، حيث تعتمد على الاسترخاء وإراحة الجهاز العصبي، لذا يمكنك ممارستها في أي وقت تشعر فيه بالتوتر والقلق.

يمكن تطبيق هذه التقنية بداية بوضع طرف لسانك مباشرة خلف أسنانك الأمامية العلوية، والاستنشاق من أنفك، ثم الزفير من فمك بصوت مسموع، وأنت تعدّ في عقلك حتى أربع مرات. بعد ذلك توقف عن التنفس، وعدّ في عقلك حتى الرقم سبعة، ثم افتح فمك وأطلق الزفير بصوت مسموع، وتنفس بنفس الشكل السابق ثماني مرات. وما إن تنتهي من ذلك، أعد العملية من البداية وكررها ثلاث مرات على الأقل قبل النوم.

3- جدول محدد
تعد الحياة الروتينية أفضل السبل لنوم جيد كل يوم. والروتينية هنا ليست بمعنى المملة، ولكن بمعنى المنظمة، وهي التي تتضمن ساعات عمل محددة، وتناولا للطعام في موعده، والدخول إلى السرير في نفس الوقت كل يوم.

فأنت بالتأكيد تسمع عن الساعة البيولوجية، تلك الساعة الداخلية لجسمك التي تجعلك تشعر باليقظة أو الحاجة إلى النوم في الوقت نفسه يوميا، فبمجرد ضبط جسمك وفق جدول يومي ثابت سيكون من السهل أن تغفو وتستيقظ في الوقت نفسه كل يوم.

وقد تم علميا إثبات تأثير ضبطك للساعة البيولوجية على وظائفك السلوكية والعصبية، وخاصة توازن ساعات النوم، في دراسة لقسم الطب النفسي بكلية بيرلمان في جامعة بنسلفانيا. ولضمان فاعلية هذه الطريقة عليك الالتزام بالنوم 7 إلى 9 ساعات يوميا، باعتبارها المدة المثالية لراحة الجسم البالغ، والضرورية للحفاظ على الجهاز المناعي، وعملية التمثيل الغذائي، ومعالجة البيانات التي استقبلها عقلك طوال اليوم، ومن أجل الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي.

4- فرق بين الليل والنهار
يعد الضوء أحد المتغيرات الرئيسية لإيقاع الساعة البيولوجية والنوم بالتبعية، وفق دراسة لقسم علم وظائف الأعضاء بكلية الطب في جامعة ميريلاند، أثبتت أن إدراك شبكية العين لأشعة الضوء يؤثر على سلوكياتنا الأساسية ونمط حياتنا اليومي.

البيئات الضوئية غير المنتظمة تؤدي بالضرورة إلى مشاكل في انتظام النوم، مما يتسبب في النهاية في صعوبات بالتعلم وتقلبات بالمزاج. وفي الآونة الأخيرة تم اكتشاف أن الضوء غير المتفق مع ساعات الليل والنهار الطبيعية يمكنه تدمير الجهاز العصبي ببطء لدى دول يدوم فيها الليل أو النهار لأشهر.

ويعد من أفضل الوصايا هنا هو تعتيم غرف النوم، وعدم استخدام الهاتف المحمول قبل ساعة من موعد النوم.

5- اليوغا والتأمل
تعد ممارسة اليوغا وتمارين التأمل والتركيز وسيلة الكثيرين لمواجهة الشعور الدائم بالإجهاد والتوتر وصعوبات النوم، والوصول إلى عقل هادئ وجسم مسترخ.

ففي دراسة منشورة بمجلة مكتبة الولايات المتحدة الوطنية لمعاهد الطب، بغرض فحص تأثير ممارسة اليوغا على معالجة اضطرابات النوم لدى كبار السن ومرضى الشيخوخة باعتبارهم الأكثر تضررا بسبب التغيرات الفسيولوجية المؤثرة على النوم، أكد فريق البحث بعد التجربة على تحسن نمط الحياة لدى المبحوثين، بما في ذلك النوم وعدد ساعاته، وتراجع نسب الغضب والتوتر والأرق والخمول والكآبة والضغط العصبي، ومنه إلى تحسن الصحة العامة.

وهنا أنت لا تحتاج للكثير، إذ يمكن أن تساعدك تقنية واحدة من اليوغا وتمارين التأمل في الحصول على قسط كاف من النوم ليلا.

تابعنا