متابعة ـ يارا إبراهيم :
يعتبر فيتامين D مهم جداً لصحة الجسم، فهو ضروري لتقوية العظام والأسنان حيث يدعم تثبيت الكالسيوم عليها. كما يدخل في عمل الغدة الدرقية وصنع الهرمونات في الجسم. وهناك بعض المصادر الغذائيّة على فيتامين د، وفيما يلي أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذا الفيتامين:
1. أسماك السلمون:
حيث يعتبر السلمون من الأسماك الدهنية الغنيّة بفيتامين D؛ إذ إنَّ 100غم منه تحتوي على (361-685) وحدة دوليّة من فيتامين D، ومن الجدير بالذكر أنَّ السلمون البرِّي يحتوي على فيتامين د بكمّية أكبر من تلك الموجودة في سمك المزارع.
2. السردين والرنجة:
تعتبر الرنجة من المصادر الغنيَّة بفيتامين D؛ حيث تحتوي 100غم من سمكها الطازج على 1,628 وحدة دوليّة من هذا الفيتامين، بينما يحتوي سمك السردين، والأسماك الدُّهنية الأخرى على كمّيات جيّدة من فيتامين د.
3. زيت كبد الحوت:
وهو من المكمِّلات الغذائيّة، والتي يمكن للأشخاص الذين لا يُفضّلون تناوُل الأسماك استخدامها، وتحتوي الملعقة الصغيرة منه على 450 وحدة دوليّة من فيتامين د؛ أي ما يُقارب 75% من حاجة الجسم اليوميّة، علماً بأنَّه يجب الحذر في تناوُله؛ وذلك لاحتوائه على كمّياتٍ عالية من فيتامين أ، والذي قد يكون سامّاً إذا تمّ تناوُله بكمّياتٍ كبيرة.
4. التونة المعلَّبة:
إنَّ كل 100غم من سمك التونة المعلَّبة تحتوي على 236 وحدة دوليّة من فيتامين D، إلّا أنّه من الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على ميثيل الزئبق والذي يمكن أن يسبِّب مشاكل خطيرة في حال تراكمه في الجسم. لذلك يفضَّل تناول التونة الخفيفة بدلاً من البيضاء؛ حيث إنَّها تحتوي على كمّيات أقلّ من ميثيل الزئبق، علماً بأنَّه يُمكن تناوُل 170غم منها في الأسبوع.
5. الروبيان:
حيث تحتوي الحصَّة الواحدة من الروبيان على نسبة 25% من حاجة الجسم من هذا الفيتامين، كما يمتاز بأنَّه قليل الدُّهون مُقارنةً بالمأكولات البحريّة الأخرى.
6. البيض:
يحتوي البيض، وخاصةً الصفار على ما يُقارب 18-39 وحدة دوليّة من فيتامين د، بينما يحتوي بَيض الدجاج الذي يربَّى خارجيّاً. ويتعرَّض للشمس، على ثلاث، أو أربع أضعاف هذه النسبة.
7. الفطر:
يعتبر الفطر المصدر النباتيّ الوحيد لفيتامين د؛ حيث يستطيع إنتاج هذا الفيتامين عند تعرُّضه لأشعّة الشمس، ويصل محتوى الحصَّة الواحدة من بعض أنواع المشروم البرِّي إلى 2,300 وحدة دوليّة من فيتامين D2.
بينما تحتوي أنواع المشروم المزروعة في الأماكن المظلمة على كمّيات قليلة من هذا الفيتامين، وعلى الرغم من ذلك، تتعامل بعض العلامات التجاريّة بالأشعّة فوق البنفسجيّة، ممّا يجعلها تُوفِّر (130-450) وحدة دوليّة من فيتامين D2، ومن الجدير بالذكر أنَّ فيتامين D2 يُساعد على زيادة نِسَب فيتامين D في الدم، إلّا أنّه قد لا يكون بفاعليّة فيتامين D3.
تابعنا
