متابعة – لجين اسماعيل:
تسعد المرأة بخبر حملها، لكن ما إن يظهر بطنها ويعلو ويزداد وزنها، يبدأ قلقها وتوترها، ويظل هاجس يؤرقها على صحتها والرشاقة! إليك بعض النصائح للحفاظ على رشاقتك وحملك ونمو جنينك.
احرصي على تناول وجبات صغيرة متعددة خلال اليوم، للتحكم في الطعام وتحقيق أقصى فائدة لك، بدلاً من الاعتماد على ثلاث وجبات كبيرة.
ممارسة الرياضة يومياً، مع إتباع نظام غذائي صحّي ومتوازن.
الحصول على قسط كافٍ من الراحة.
تخصيص وقت للقاء الأصدقاء وأفراد العائلة والتواصل معهم.
طلب المساعدة من دون تردد أو خجل عند الحاجة.
النظام الغذائي للحامل للمحافظة على الرشاقة
البروتينيات مهمة لصحة نمو الجنين
الحرص على اعتماد نظام غذائي وصحي متوازن، بالتركيز على تناول الكربوهيدرات النشوية؛ كالحبوب الكاملة والأرز، لتفادي غثيان الحمل الصباحي.
تفادي الكربوهيدرات المكررة؛ كالخبز المصنع من الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والحلويات؛ لتضمن استقرار الأنسولين في جسمها، وتناول الكربوهيدرات غير المكررة كالخضروات والفاكهة؛ للحفاظ على معدلات الطاقة في جسمها وتسهيل عملية الهضم.
عدم نسيان البروتينات الضرورية لنموّ الجنين بطريقة سليمة وصحية. من موارد البروتينات: اللحوم والأسماك والألبان ومشتقاتها والعدس والفاصوليا
وأهم المعادن والفيتامينات التي يجب على الحامل أن تواظب عليها حتى بعد الولادة، هي: الكالسيوم لنمو أنسجة الجنين والموجود في الخضروات.
حمض الفوليك.. يعزز نمو الحبل الشوكي للجنين خلال الأسابيع الـ12 الأولى من الحمل، ويمكن الحصول عليه من الخضروات والأرز الأسمر والخبز المدعم والحبوب.
الحديد.. ويعد ضرورياً لمنح الجنين الكمّية الكافية التي يحتاج إليها الطفل، ويمكن الحصول عليه من اللحم الأحمر والبقول والخبز والخضروات الخضراء اللون.
فيتامين د.. يساعد على الحفاظ على صحة مستويات الكالسيوم والفسفور الضروريين لصحة الطفل، ويتوفر في الحليب والأسماك و15دقيقة من الأشعة الشمسية يومياً.
الأوميجا 3.. الضرورية لنمو دماغ الطفل وجهازه العصبي، وتعد من الأحماض الدهنية الأساسية، وتوجد بكثرة في الأسماك الدهنية؛ كالسلمون والسردين والرنجة، بالإضافة إلى زيت بذر الكتان.
يجب على الحامل ممارسة الرياضة بمعدل 30 دقيقة يومياً إن أمكن، بجانب تأدية الأنشطة اليومية الاعتيادية وتجنب التمارين الشاقة.
القيام ببعض الأنشطة بجانب الالتزام بعدم اكتساب الكثير من الوزن الزائد، يساعد على الحفاظ على اللياقة، ويسهم في استعادة الرشاقة وسرعة تعافي الجسم بعد الولادة.
هناك بعض تمارين الحوض وشد المعدة والتمارين الوضعية من الممكن أن تساعد على تخفيف آلام الظهر والحفاظ على رشاقة الحامل.
الزيادة المسموح لها للحامل: من11-12 كيلو جراما
هناك وقت يكون فيه زيادة الوزن أمراً وشكلاً غير طبيعي، ويتمثل هذا في زيادة في السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الحامل.
شرب الماء مما يساهم في ترطيب جسم الحامل، والحد من الشعور بالغثيان والتعب، مما يوقف حالة الأكل بشراهة خلال النهار، مع التقليل من عملية الإمساك.
الابتعاد عن تناول المنبهات كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية.. خاصة خلال الشهور الأولى والأخيرة من الحمل.. ما يساعد على تقليل الأرق أثناء النوم ليلاً.
يجب أن تحرص الحامل على النوم لساعات كافية لتجنب الإجهاد، فالإصابة بالاكتئاب؛ تغير الهرمون، ما يصيب الحامل بالأرق.